¿Qué comer si tienes deficiencia de calcio durante el embarazo? Guía científica para la suplementación con calcio
Durante el embarazo, el calcio es un nutriente clave para el desarrollo de los huesos y dientes del feto, y también es un elemento esencial para mantener la propia salud de la madre. La ingesta insuficiente de calcio puede provocar calambres, osteoporosis e incluso afectar el desarrollo fetal en mujeres embarazadas. La siguiente es una guía detallada sobre la suplementación con calcio durante el embarazo, que incluye recomendaciones alimentarias, precauciones y referencias de datos.
1. Necesidades diarias de calcio durante el embarazo
| multitud | Requerimiento diario de calcio (mg) |
|---|---|
| adulto promedio | 800-1000 |
| Embarazo temprano (1-3 meses) | 1000 |
| Segundo y tercer trimestre del embarazo (4-9 meses) | 1000-1200 |
| Lactancia | 1200 |
2. Recomendaciones de alimentos ricos en calcio
Los siguientes alimentos son fuentes naturales de calcio de alta calidad y son adecuados para la suplementación diaria por parte de mujeres embarazadas:
| categoría de comida | representa la comida | Contenido de calcio (por 100 g) |
|---|---|---|
| productos lácteos | leche, yogur, queso | 100-120 mg (leche) |
| Productos de soja | Tofu, leche de soja, frijoles negros | 130-150 mg (tofu del norte) |
| verduras de hoja verde | Hojas de mostaza, amaranto, colza. | 80-200 mg |
| semillas de nueces | sésamo, almendra, avellana | 500-800 mg (sésamo) |
| mariscos | Piel de camarón, pescado seco. | 1000-2000 mg (compra) |
3. Precauciones para la suplementación con calcio
1.Suplemento en lotes: Una ingesta única de calcio no debe exceder los 500 mg. Se recomienda tomarlo 2-3 veces.
2.Con vitamina D: La vitamina D favorece la absorción de calcio y puede complementarse tomando el sol o comiendo yemas de huevo y pescado de aguas profundas.
3.Evite las distracciones: El café, el té fuerte y una dieta rica en sal inhibirán la absorción de calcio.
4.Selección de agente de calcio.: Si la dieta es insuficiente, puede elegir carbonato de calcio, citrato de calcio y otros suplementos bajo la supervisión de un médico.
4. Ejemplos de recetas de suplementos de calcio
| Comidas | Recetas | Estimación del contenido de calcio. |
|---|---|---|
| desayuno | Avena con leche + pan tahini | Alrededor de 400 mg |
| almuerzo | Guiso de pescado con tofu + hojas de mostaza salteadas | Alrededor de 350 mg |
| comida extra | Yogur + Almendras | Alrededor de 200 mg |
| cena | Sopa de camarones y algas + ensalada de queso | Alrededor de 300 mg |
5. Malentendidos comunes
1.¿Caldo de huesos para calcio?: El contenido de calcio del caldo de huesos es muy bajo (alrededor de 2-4 mg/100 ml), muy inferior al de beber leche directamente.
2.¿Confiar simplemente en tabletas de calcio?: El calcio de los alimentos es más fácil de absorber y contiene otros nutrientes sinérgicos.
3.¿Cuanto más calcio mejor?: El consumo excesivo puede provocar estreñimiento o afectar la absorción de hierro y zinc.
Resumen: La suplementación de calcio durante el embarazo debe basarse en la dieta, con una selección diversa de alimentos ricos en calcio, complementados con suplementos cuando sea necesario. Los controles prenatales periódicos controlan los niveles de calcio para garantizar la salud de la madre y el bebé.
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